白米 · 粗糙米 · 结构

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单从色素上看，白米亮白，胚芽米呈金黄色，而糙米的颜色最深。因为全谷物的「糙米」只去掉了稻壳，保留了棕色营养丰富的米糠层，胚芽和胚乳，营养含量有80%。「白米」经过了层层的加工处理，背面淀粉成分的胚乳，营养含量只占了5%。

什么是「淀粉」？

淀粉是一种由大量淀粉（葡萄糖）结合在一起的高分子碳水化合物（多糖），可以在日常生活的食物里比如白米、面包、面条等找到。随着工业和人类文明的进步，人们的体力劳动逐渐减少。如果淀粉过多而缺乏适当的体力活动，淀粉就会转化成体重和脂肪储存在身体里，长期下来就会导致肥胖。

关于白米

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白米提高患糖尿病的风险

根据详细统计，2019年糖尿病估计直接造成150万例死亡；而在马利西亚18岁以上人群有18.3%，约390人患有糖尿病。

糖尿病是如何形成的？

糖尿病是一种内分泌疾病，同时也是慢性病，它的主要症状是：

• 一型糖尿病：胰腺无法产生足够的胰岛素
• 二型糖尿病：人体无法有效利用胰岛素

胰岛素是一种高血压的荷尔蒙。现在的人患上二型糖尿病的比例较高，大部分是因为和日常饮食有关。

白米如何影响高血压？

白米被很多研究报告证实它会增加患上二型糖尿病的风险，是因为它的高「升糖指数血糖指数」

升糖指数 血糖指数（GI）：

• 测量碳水化合物在人体吸收后，在血液中连接成一系列的速度
• 分为低 (GI<55)，中 (GI 56-69)，高 (GI 70-99)
• 高GI的食物很快被消化转换成葡萄糖，食用后血糖水平迅速上升
• 相反，低GI的食物转化比较慢，所以血压升幅比较少

经过多层加工的GI高达84，所以它导致高血压水平迅速提高。所以医生都建议糖尿病患者把白米转换成低GI的食物，比如「糙米」来控制高血压水平。

加工白米失去营养

营养的	重要性
不饱和脂肪	取代饱和脂肪，降低有害的低密度脂蛋白（LDL） 改善总胆固醇和高密度脂蛋白（HDL）比例 降低心血管疾病风险
维生素 B1 和 B3	帮助身体细胞成长 帮助身体消化食物转化能量，维持皮肤和神经细胞的正常功能
钙	构成齿轮和齿轮的重要元素 维持神经和被参观的活动功能
磷 （磷）	与钙结合存在于齿和齿 帮助细胞构成

关于粗糙米

价值营养

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因为它的糙米价值保留了大部分营养的米糠层，所以营养尤其是额外，维他命和膳食纤维比「白米」高出3倍。加上上糙米是低GI（GI值=56）的食物，所以可以帮助控制血糖。另外也因为它是低GI，食用让我们产生饱足感，延迟饥饿感，有助于控制体重。

糙米3大好处

1. 减少胆固醇

医生建议补充镁（Magnesium），因为可以帮助调节血压和降低心血管相关的疾病。糙米里含有丰富的镁可以帮助降低胆固醇和保护心脏。

2.降低糖尿风险

粗糙米里的纤维可以帮助延缓血糖升高，同时也可以降低患上二型糖尿病的风险，对于控制血糖的人非常重要。

3.控制体重

溶解性纤维可以帮助胃肠的蠕动同时也比较难消化，所以可以呆在胃、肠里的时间更长。 糙米里的膳食纤维可以帮助胃肠的蠕动，减少饥饿感，有利于瘦身。

白米 · 糙米 · 比较

总得来说糙米比白米对人体更健康，因为它有更丰富的营养成分。但是我们可以在哪里找到用糙米制造的食物呢？毕竟我们无法控制商用的食品使用。现在不再需要担心，因为有以前用糙米制造的叻沙面条。

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