白米 · 糙米 · 结构

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单从色泽上看，白米亮白，胚芽米呈金黄色，而糙米的颜色最深。因为全谷物的 「 糙米」 只去除了稻壳，保留了褐色营养丰富的米糠层，胚芽和胚乳，营养含量有80%。「白米」 则是经过了层层的加工处理，只剩下淀粉成分的胚乳，营养含量只占了5%。

什么是 「 淀粉 」？

淀粉是一种由许多葡萄糖 (glucose) 结合在一起的高分子碳水化合物 (polysaccharide), 可以在日常生活的食物里比如白米，面包，面条等找到。随着工业和人类文明的进步，人们的体力劳动逐渐减少。如果进食过多淀粉和缺乏适当的体力活动，淀粉就会转化成葡萄糖和脂肪储存在身体里，长期下来就会导致肥胖。 

关于白米

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白米提高患上糖尿病风险

根据世界卫生组织统计，在2019年糖尿病估计直接造成150万例死亡；而在马利西亚18岁以上民众有18.3%，约390万人患上糖尿病。

糖尿病如何形成？

糖尿病是一种内分泌疾病同时也是慢性病，它主要分成：

• 一型糖尿病：胰腺无法产生足够的胰岛素
• 二型糖尿病：人体无法有效地利用胰岛素

胰岛素是一种调节血糖的荷尔蒙。现在的人患上二型糖尿病的比率更高，多数是因为和日常饮食有关。

白米如何影响血糖？

白米被很多研究报告证实它会增加患上二型糖尿病的风险，是因为它的高 「 升糖指数 Glycemic Index 」 

升糖指数 Glycemic Index （GI）：

• 测量碳水化合物在人体吸收后，在血液分解成葡萄糖的速度
• 分为低 (GI<55)，中 (GI 56-69)，高 (GI 70-99)
• 高GI的食物很快被消化转换成葡糖糖，餐后血糖水平迅速上升
• 相反，低GI的食物转化比较慢，所以血糖升幅比较少

经过多层加工的GI高达84，所以它会使血糖水平迅速提高。所以医生都建议糖尿病患者把白米转换成低GI的食物，比如 「糙米」 来控制血糖水平。

加工白米失去的营养

关于糙米

营养价值

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因为 「 糙米 」 保留了拥有大部分营养的米糠层，所以营养价值尤其是矿物质，维他命和膳食纤维比 「 白米 」  高出3倍。再加上糙米是低GI (GI值=56) 的食物，所以它可以帮助控制血糖。另外也因为它是低GI，食用它可以让我们产生饱足感，延迟饥饿感，帮助控制体重。

糙米3大益处

1. 降低胆固醇

医生建议补充矿物质镁（Magnesium），因为可以帮助调节血压和降低心血管相关的疾病。糙米里具有丰富的镁可以帮助降低胆固醇和保护心脏。

2. 降低糖尿风险

糙米里的纤维可以帮助延缓血糖上升同时也可以减少患上二型糖尿病风险，对于控制血糖的人非常重要。

3. 控制体重

非水溶性纤维可以帮助肠胃的蠕动同时也比较难消化，所以可以呆在胃，肠里的时间更长。糙米里的膳食纤维可以帮助延迟消化，减少饥饿感，有利于瘦身。

白米 · 糙米 · 比较

总得来说食用糙米比白米对人体更健康，因为它有更丰富的营养成分。但是我们可以在哪里找到用糙米制造的食物呢？毕竟我们无法控制商家使用的食材。现在不再需要担心，因为有一款使用糙米制造的 Laksa 面条。

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